Берлин
+16.0 °C
Как продолжать жить и работать, когда захлестывают горе и ярость, как понять свои чувства и рассчитывать свои силы и даже как найти утерянный смысл жизни — «Карта» спросила у сертифицированного ICF коуча с высшим физико-медицинским образованием Зои Скобельцыной.
Зоя — спикер, предприниматель, маркетолог, организатор событий и экс-собственник агентства событийного маркетинга, работавшего с Stereoleto, Усадьбой Jazz, Animal ДжаZ, Тосей Чайкиной и другими музыкантами и фестивалями — эмигрировала в Берлин два года назад после начала полномасштабной войны.
В Берлине она открыла коучинг-практику и запустила проект CIDE Talks — встречи с вдохновляющими людьми, где уже выступили Алла Гутникова, Варвара Шмыкова, Мария Тункара. Коучинг помог Зое справиться с экстренной эмиграцией, а теперь она поделилась с нами простыми тестами, упражнениями и практиками, которые может внедрить каждый, кому сложно проживать последние шесть дней.
Если вы чувствуете, что вам непереносимо, первый важный шаг — научиться замечать свое состояние. Очень сильные, интенсивные эмоции сложно переживать, если их не различать и не осознавать.
Можно начать с того, чтобы посмотреть, как эмоции называются и записать их в дневник. Есть колесо эмоций Роберта Плутчика, ещё могу порекомендовать книгу Лизы Баррет — «Как рождаются эмоции» — как раз о том, как работают эмоциональные сферы и как осознавать свои эмоции. На колесе есть радость, есть гнев, есть страх, тоска, стыд, и у каждого огромный спектр проявлений.
Вы берете дневник, берете ручку и прописываете. Случилось какое-то микро-событие, какой-то разговор, и в этом дневнике записываете это событие, три чувства из колеса, реакции тела (например, когда человек сдвигает брови или морщит лоб, или испытывает сухость во рту), ваши мысли и выводы.
Во-первых, это упражнение на осознание своих чувств в моменте, а во-вторых, так можно заметить у себя какие-то паттерны. Конечно, когда вы находитесь постоянно или продолжительно в части спектра с горем, это тяжело. Тогда можно, например, пройти тест Бека на депрессию. Я часто его использую, когда ко мне приходят люди в коучинг, а я вижу, что этому клиенту в психотерапию. Всё-таки коучинг — это про здоровых людей, про достижение целей, про движение вперёд, а всё что связано с тревожными, депрессивными расстройствами, эмоциональными дисфункциями — это в психотерапию.
Многое было сделано со стигмой, что не нужно быть «психом», чтобы пойти к психотерапевту, не нужно быть бестолковым человеком, который не может себя организовать, чтобы пойти к коучу. Не бойтесь обращаться за помощью и поддержать себя в сложный момент. На долгих дистанциях вы скажете себе спасибо.
Терапия, коучинг — это пространство, где вы можете проговорить всё, что с вами происходит. Для некоторых важно выделить себе час на себя, на рефлексию. Когда очень много эмоций, много процессов, много всего нужно решать, часто человек себе не позволяет даже просто сесть и подумать, почувствовать, что с ним происходит.
Как сказала одна моя клиентка, можно раз в неделю приходить и выгружать все, что творится в голове, и не испытывать никакого смущения, стыда. Уже процесс выгрузки дает это облегчение.
Есть такая концепция «окно толерантности» (Window of tolerance), которую разработал психиатр Дэниел Сигел, чтобы описать оптимальное состояние возбуждения вегетативной нервной системы. Это «окно» между гиперподавленностью, где мы чувствуем стыд, апатию, непричастность, и гипервозбужденностью, где мы чувствуем гнев, ненависть — то, что, мне окажется, многие чувствовали в пятницу. «Окно толерантности» — это тот самый момент, где мы находимся в нейтральном адекватном состоянии и можем эффективно справляться со стрессом и сложными эмоциями. Hаша задача – возвращать себя в «окно толерантности» для того, чтобы принимать решения.
Возможно, стоит отменить какие-то «достигательские» штуки, какие-то важные челленджи на работе, то, что требует много эмоциональной энергии. Перенести эти задачи на какое-то понятное будущее и приоритизировать, исходя из вашего состояния. Разрешить себе это без чувства вины.
У многих в календаре стоят три встречи в день, но календарь можно использовать, как один из способов себе помочь — комплексно работать с временем и задачами, инвестировать в планирование больше времени. Из всех вариантов задач ваш мозг всегда выберет то, что понятно. Помогите ему — максимально подробно пропишите день, составьте понятный список задач с учетом вашего состояния, поставьте в календарь и приоритезируйте задачи, связанные с выходом кортизола — прогулки, легкий спорт, и задачи, направленные на поддержание организма — сон, питание. Состояние, которое мы все испытали после пятницы — это повышенная нагрузка на организм, и вы должны своему организму помочь.
Стоит дать себе возможность прогуляться, дать себе возможность подышать, встретиться с близкими, с которыми вам легче вместе переживать эти времена, заняться легким спортом — не чтобы восемь чемпионатов выиграть, а чтобы дать телу возможность проработать стресс. Не забывать есть, даже если не хочется, по чуть-чуть.
Сделать акцент на сне. Мозг реагирует на свет и информацию, поэтому вы можете себе помочь, выключив информационные атаки на свой мозг — не читать новости за два-три часа до сна, убрать телефон. Если есть возможность выспаться и отменить что-то с утра, то лучше выспаться. Ну и базовые вещи — проветривать комнату перед сном, стараться организовать темное помещение. Да, вы можете листать ленту до пяти утра и рыдать, но это будет ещё большей нагрузкой на ваш организм.
Для работы со стрессом есть две стратегии — через голову и через тело.
Стратегия через голову – это всевозможные практики, направленные на работу префронтальной коры, например, связанные с письмом. Многие из вас в терапии получали такое домашнее задание от психотерапевта: напиши письмо, условно, в своё детство, своей маме. Его можно не отправлять. Туда же идёт планирование и всё, что связано с пониманием будущего. Это успокаивает и помогает справиться с тревогой.
И, соответственно, через тело. Самое простое – это дыхание. Не нужно садиться в позу лотоса и ехать в Индию. Есть простые практики, направленные на то, чтобы успокоиться, где не нужна супер-подготовка. Например, короткие вдохи и длинные выдохи. На четыре счёта короткий вдох носом и на счёт восемь длинный выдох ртом. Вы просто садитесь и начинаете дышать.
Я себе эти практики тоже ставлю в расписание, чтобы их не пропускать. Я понимаю, что мне это поможет держаться, мне это поможет работать с клиентами, потому что оказывать помощь — это достаточно ресурсная история.
Мы все в какой-то момент задумываемся над смыслом жизни, но когда этот вопрос появляется в момент кризиса, непонятно, за что хвататься и куда бежать. Картинка будущего, которая была, разрушена, а новой картинки нет.
Я читала об исследований, где спортсмен, который видит линию финиша, бежит быстрее, прикладывая меньше усилий. Человеку хочется видеть картинку будущего для того, чтобы не ощущать себя частицей мироздания без навигации и карт.
Последние четыре года нас сильно потрепали, и многие смыслы перестали быть смыслами. С начала ковида мы находимся в постоянно меняющемся пространстве, где нужно заново искать опору, и концепция долгосрочных целей стала утопичной. Многие сейчас перестали планировать, как раньше было популярно: «Где я буду через 10 лет». Какие 10 лет? Давайте как-то доживем до следующего ВНЖ.
Если мы возьмем колесо баланса, где жизнь любого человека делится на восемь сфер, плюс-минус мы все хотим быть счастливыми и здоровыми, мы хотим любить и хотим, чтобы нас любили, мы хотим классно дружить с людьми, близкими нам по духу, мы хотим самореализовываться, делать что-то значимое для нас. Как это всё соединить и не сойти с ума? Важно поставить правильные приоритеты и понять, на что сделать упор в ближайший год.
Часто иммигрант только что переехал, он на дофамине: «Всё, новая жизнь, я погнал». «Мне нужно учить языки», «мне нужно начать зарабатывать в евро» или «начать зарабатывать больше денег в евро», «мне нужно решить вопросы с жильем», «мне нужно перевезти семью» или «создать семью» — получилось уравнение с очень большим количеством неизвестных. В какой-то момент эмоциональная энергия заканчивается, а результаты не такие, какие виделись 3-4 месяца назад. Плюс у большинства, в целом, после эмиграции уровень жизни снижается, у человека раньше было много крутых бизнесов, а сейчас он не может в страховку позвонить и выяснить, почему она 300 евро не заплатила за анализ — вера в себя потухает и разочарование в себе мешает двигаться дальше.
Поэтому если у вас нет долгосрочных целей — с вами все в порядке. Картинку будущего можно представлять примерно в перспективе года-двух, а дальше планировать краткосрочными целями в перспективе месяца. Во-первых, чтобы было не так больно падать, во-вторых, чтобы быстрее видеть результат. А если сейчас, в этой точке вы чувствуете дискомфорт, то одной из краткосрочных целей может быть изменить это состояние.
Частая проблема, когда человек врывается в волонтёрство и ему хочется все менять и всех спасать — это выстраивать лимиты и останавливаться. Хотя, объективно, на длинные дистанции человек был бы более эффективен для процесса, но он кидается в омут, делает это в ущерб себе, своему физическому и эмоциональному состоянию, и через три-четыре месяца происходит то самое выгорание, когда делать ты уже вообще ничего не можешь, и следующая остановка — это депрессивный эпизод и антидепрессанты. У меня был такой опыт, я четко, прямо по этой схеме и двигалась, а потом год принимала антидепрессанты.
Люди, которые падают в омут и начинают работать по 12 часов, забивая на всё вокруг, теряя в итоге и близкое общение, и сон, и постоянно находятся на очень высоком уровне тревоги, в итоге просто не выдерживают. Есть опросник профессионального выгорания Маслач, он показывает от нуля до единицы, где вы на спектре выгорания. Он минут 5-6 занимает. Если вы находитесь ближе к единице — тогда это уже не про залезть на Эверест, не про спасти свою страну, а это про «сначала наденьте маску на себя, а потом на ребенка». Сначала нужно спасти себя, а потом уже интегрировать в расписание какие-то посильные процессы.
Энергия ярости, злости — это очень деятельная энергия, и как будто хочется снять все сливки и вот на этой агрессии решать, спасать, помогать и чего-то менять. В дисфункциональном состоянии, в состоянии ярости или апатии, мы можем совершать ошибки, принимать решение, о которых люди потом часто жалеют. Поэтому я бы сказала, что всё-таки из ярости нужно найти в себе силы выйти в ровное эмоциональное состояние, в «окно толерантности». Если вы хотите сейчас помогать, отдать часть своего времени, своей эмоциональной энергии или часть своих денег, попробуйте сделать это осознанно и «экологично» для вас, чтобы вы могли себя поддерживать, чтобы вы могли спать, есть, следить за этим.
С точки зрения планирования и рационального понимания времени, очень часто нам кажется, что задача занимает 20 минут, а по факту она занимает 3 часа. Здесь есть простое упражнение, оно называется фотографирование времени, когда вы просто 2 дня в неделю записываете всё, что вы делаете по минутам. Можете взять один будний день и один выходной. И потом вам открывается удивительный мир того, сколько времени вы на самом деле прокрастинируете, сколько времени вы на самом деле тратите на задачи, сколько нужно времени, чтобы я успел поспать, чтобы я успел поесть, чтобы я успел подышать или прогуляться.
На CIDE Talks Алла Гутникова сказала очень важную мысль: «Помогайте посильно». Если вы чувствуете в себе эту потребность что-то делать, рассчитайте свои силы. Если вы, например, понимаете, что по времени вы можете только финансово помогать, помогайте финансово, делайте что-то. Если вы готовы писать письма к политзаключенным раз в месяц, поставьте это в расписание. Давайте всех называть активистами, кто хоть что-то делает.
Мне кажется, что нет задачи не чувствовать стыд. Вообще нет задачи не чувствовать каких-то эмоций, потому что нет ни плохих, ни хороших эмоций. Задача — быть с этими эмоциями и понять, на что они нам указывают.
Надо честно себе признаться: я ничего не делаю, потому что я боюсь, и это тоже нормально; потому что мне не важно, я давно уехал, меня это больше не касается, я не хочу больше тратить свой временной эмоциональный ресурс; или действительно у меня панические атаки каждый день, и я не вывожу.
Мне кажется, в этой ситуации публичное осуждение — неправильное, потому что здесь нет никакой шкалы: кто сделал много, кто сделал мало. Если вы не психотерапевт и не психиатр человека, если вы просто видите его в инстаграме, вы не можете оценить, как он себя чувствует, поэтому перестаньте это делать. Задайте себе вопрос: куда вы эту энергию можете направить, возможно, на на какие-то более созидательные процессы.
Это личная ответственность каждого — признаться себе, возможно, я что-то делал два года, я устал, я больше не могу, я не вижу смысла, я выгорел, мне нужен перерыв. Это тоже нормально. Но не нужно фальсифицировать реальность и играть в ментальное здоровье и истории, что я не вывожу, нужно быть честным. Это по-прежнему актуально во все времена — быть честным с самим собой.